தூக்கம்: கண்ணுக்குத் தெரியாத ஒரு ரகசிய ஆயுதம்

நமது படிக்கும் கலாசாரத்தில், பாடங்கள் அதிகமாக இருக்கும்போது நாம் முதலில் கைவைப்பது தூக்கத்தில்தான். தூக்கமில்லாமல் சோர்வாக இருப்பதே ஒரு மாணவர் தீவிரமாகப் படிக்கிறார் என்பதற்கான அடையாளமாகப் பார்க்கப்படுகிறது. ஆனால், அறிவியல் இதற்கு நேர்மாறான ஒன்றைக் கூறுகிறது: நீங்கள் படித்தவற்றை உங்கள் மூளை சேமித்து வைக்கும் நேரமே தூக்கம்தான். நன்றாகத் தூங்கும் ஒரு மாணவர், தூக்கமில்லாமல் கஷ்டப்படும் மாணவரை விட மிகச் சிறப்பாகச் செயல்படுகிறார். 'கற்பதற்கு கற்போம்' புத்தகத்தின் இந்தப் பகுதி, தூக்கம் ஏன் படிப்புக்கு மிக முக்கியம் என்பதையும், அதை ஒரு முறையான திட்டமாக எப்படி மாற்றுவது என்பதையும் விளக்குகிறது.

குறுகிய பதில்: ஒரு பதின்ம வயது (Teenage) மாணவருக்கு இரவில் 8 முதல் 10 மணிநேரத் தூக்கம் தேவை. இது பெரியவர்களுக்குத் தேவைப்படும் 7-8 மணிநேரத்தை விட அதிகம். பாடங்களை முடிப்பதற்காக ஒருபோதும் தூக்கத்தைத் தியாகம் செய்யாதீர்கள். ஏனென்றால், இன்று படித்தவற்றை மூளை சேமிப்பதும், நாளை படிக்க வேண்டியவற்றுக்கு மூளையைத் தயார் செய்வதும் தூக்கத்தில்தான் நடக்கிறது. நீங்கள் காலையில் எழ வேண்டிய நேரத்திலிருந்து பின்னோக்கி கணக்கிட்டு, தூங்கும் நேரத்தைத் தீர்மானியுங்கள். வாரத்தின் ஏழு நாட்களும் இதை முறையாகப் பின்பற்றுங்கள்.

ஒரே பாடத்தை இரு மாணவர்கள் இன்று இரவு படிக்கிறார்கள் என்று வைத்துக்கொள்வோம். இருவரும் சமமாகவே படிக்கிறார்கள். ஒரு மாணவர் இரவு சீக்கிரம் தூங்கி, முழுமையாக ஓய்வெடுக்கிறார். மற்றவர் அதிகாலை 1 மணி வரை கண்விழித்துப் படித்துவிட்டு, மீண்டும் 5 மணிக்கு எழுந்து "திருப்புதல்" (Revision) செய்கிறார்.

நமது சமூகப் பார்வையில், இரண்டாவது மாணவர்தான் மிகவும் கஷ்டப்பட்டுப் படிக்கும் "புத்திசாலி" மாணவர். ஆனால், உண்மையில் நடப்பது என்னவென்றால், முதல் மாணவர்தான் மிகச் சிறந்த முறையில் படித்திருக்கிறார். புத்தகத்தை மூடியவுடன் படிப்பு முடிந்துவிடுவதில்லை. தூக்கத்தின் போதுதான் நீங்கள் அன்று படித்தவை மூளையில் நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன.

இந்தப் புத்தகத்தின் பல அத்தியாயங்களில் (கடைசி நேரப் படிப்பு, பரீட்சைப் பயம், கடினமான பாடத்திற்கான நேரம்) நான் இதைச் சொல்லியிருக்கிறேன். ஆனால், ஒரு மாணவரின் வெற்றிக்குத் தூக்கம் எவ்வளவு அஸ்திவாரமானது என்பதை இங்கு விரிவாகப் பார்ப்போம்.

தூக்கம் ஒரு மாணவருக்கு என்ன செய்கிறது? இரண்டு முக்கிய வேலைகள்

வேலை 1 — சேமித்தல் (Consolidation): இன்றைய படிப்பு மூளையில் பதிவது இன்றைய தூக்கத்தில்தான். தூக்கத்தின் போது மூளை ஒரு "துப்புரவுத் தொழிலாளி" போலச் செயல்படுகிறது. அன்று கற்றுக்கொண்ட தகவல்களை மூளையின் நரம்புப் பாதைகளில் வலுவாகப் பதிய வைக்கிறது. தேவையற்ற கழிவுகளை நீக்குகிறது. சுருக்கமாகச் சொன்னால், மூளைக்கு உணவு எவ்வளவு முக்கியமோ, அவ்வளவு முக்கியம் தூக்கம். நீங்கள் படிக்கும் நேரமும் தூங்கும் நேரமும் ஒன்றுக்கொன்று எதிரிகள் அல்ல. நீங்கள் தூங்கும் நேரத்தில்தான் படித்தவை மூளையில் பாதுகாப்பாகச் சேமிக்கப்படுகின்றன. இரவு 1 மணி வரை படிக்கும் மாணவர், தனது சேமிப்புப் பொறிமுறையை (Storage mechanism) அழித்துவிட்டுப் புதிய தகவல்களைப் புகுத்தப் பார்க்கிறார். அது பலன் தராது.

வேலை 2 — தயார் செய்தல் (Preparation): இன்றைய தூக்கம்தான் நாளைய படிப்புக்கான முதலீடு. தூக்கமில்லாத மூளையால் தகவல்களைச் சரியாக வெளியே எடுக்க முடியாது (இது பரீட்சை நாளில் ஆபத்தானது). அதைவிட முக்கியமாக, தூக்கமில்லாத மூளையால் புதிய விஷயங்களைச் சரியாகக் கற்க முடியாது. காய்ந்த களிமண்ணில் முத்திரை பதிப்பது போல, சோர்வான மூளையில் ஆசிரியர்கள் நடத்தும் பாடங்கள் சரியாகப் பதியாது. "நான் இவ்வளவு படிக்கிறேன், ஆனால் எதுவும் ஞாபகத்தில் இல்லை" என்று சொல்லும் பல மாணவர்களுக்குப் பின்னால் இருக்கும் உண்மையான காரணம் இந்தத் தூக்கமின்மைதான்.

மாணவர்களுக்கான அளவு: சுகாதார வழிகாட்டல்களின்படி, பதின்ம வயதினருக்கு 8–10 மணிநேரத் தூக்கம் அவசியம். இது வெறும் ஓய்வு மட்டுமல்ல; உங்கள் மூளை வேகமாக வளர்ந்து வரும் பருவம் இது. 6 மணிநேரம் மட்டும் தூங்கும் ஒரு 16 வயது மாணவர், தனது மூளைக்குத் தொடர்ச்சியான பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறார். சில வாரங்களில் இந்தச் சோர்வு உங்களுக்குப் பழகிவிடலாம், ஆனால் அது உங்கள் கற்கும் திறனை மெல்ல மெல்ல அழித்துவிடும்.

தூக்க கால அட்டவணை எப்படி இருக்க வேண்டும்?

தூக்கத்தை ஏதோ மீதமுள்ள நேரத்தில் செய்வது என்று நினைக்காமல், அதை உங்கள் கால அட்டவணையின் ஒரு முக்கியப் பகுதியாக (Infrastructure) மாற்ற வேண்டும்:

1. தூங்கும் நேரத்தை முன்கூட்டியே தீர்மானியுங்கள்: நீங்கள் காலையில் 5:45-க்கு எழ வேண்டும் என்றால், அதற்கு 9 மணிநேரத்திற்கு முன்பே (இரவு 8:45-க்கு) தூங்கச் செல்ல வேண்டும். உங்கள் அன்றாடத் திட்டங்கள் இந்த நேரத்திற்குள் முடிவடைய வேண்டும்.
2. தூங்குவதற்கு முந்தைய அரை மணிநேரம்: இது மிக முக்கியம். இந்த நேரத்தில் கடினமான கணக்குகளைப் போடாதீர்கள். நாளை படிக்க வேண்டிய புத்தகங்களை எடுத்து வைப்பது, அன்று படித்தவற்றை மேலோட்டமாகப் பார்ப்பது அல்லது ஒரு சிறிய டைரி எழுதுவது போன்ற லேசான வேலைகளைச் செய்யுங்கள். தொலைபேசியை அறையிலிருந்து வெளியே வைத்துவிடுங்கள். திரையிலிருந்து வரும் வெளிச்சம் உங்கள் தூக்கத்தைத் தள்ளிப்போடும்.
3. ஒரே சீரான பழக்கம்: வார இறுதி நாட்களில் "தூக்கத்தைத் தாராளமாக ஈடுகட்டலாம்" என்று நினைக்காதீர்கள். அது திங்கள் கிழமை காலையின் சுறுசுறுப்பைக் கெடுத்துவிடும். வாரம் முழுதும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்து பழகினால், உங்கள் உடலே அந்தத் திட்டத்திற்குப் பழகிவிடும்.
4. குட்டித் தூக்கம் (Nap): பள்ளிக்கூடம் முடிந்து வந்ததும் ஒரு 20 நிமிடம் தூங்குவது உங்களை உற்சாகப்படுத்தும். ஆனால், அது இரண்டு மணிநேரத் தூக்கமாக மாறிவிடக் கூடாது. அலாரம் வைத்துப் பழகுங்கள்.

பரீட்சை காலங்களில் தூக்கம் இன்னும் முக்கியமானது. பரீட்சைக்கு முந்தைய நாள் இரவு கண்விழித்துப் படிப்பது மிகப்பெரிய தவறு. ஒரு தீவிரமான மாணவர், பரீட்சை கால அட்டவணையை எவ்வளவு மதிக்கிறாரோ, அதே அளவு தனது தூங்கும் நேரத்தையும் மதிக்க வேண்டும்.

இந்த வாரம் இதைச் செய்யுங்கள்

1. இன்றே உங்கள் நேரத்தைக் கணக்கிடுங்கள்: எழும் நேரம் − 9 மணிநேரம் = தூங்கும் நேரம். இதை உங்கள் மேசைக்கு முன்னால் எழுதி ஒட்டுங்கள்.
2. தூங்குவதற்கு முந்தைய அரை மணிநேரத்தை அமைதியாகக் கழிக்கப் பழகுங்கள். போனைத் தூர வைத்துவிட்டு, அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள்.
3. ஒரு வாரம் மட்டும் இதைச் சரியாகச் செய்து பாருங்கள். உங்கள் காலையில் படிக்கும் வேகம் கூடுவதையும், சிறு தேர்வுகளில் அதிக மதிப்பெண் பெறுவதையும் நீங்களே கவனிப்பீர்கள். உங்கள் சொந்த அனுபவமே இதற்குச் சிறந்த சாட்சியாக இருக்கும்.

ஒரு பார்வையில்

• தூக்கம் படிப்புக்கு இரண்டு வேலைகளைச் செய்கிறது: சேமித்தல் (இன்று படித்தவற்றை மூளையில் பதிய வைத்தல்) மற்றும் தயார் செய்தல் (நாளை படிக்க மூளையைத் தயார் செய்தல்).
• பதின்ம வயதினருக்கு 8-10 மணிநேரத் தூக்கம் அவசியம்.
• கால அட்டவணையில் தூக்கத்திற்கு முதலிடம் கொடுங்கள். சீரான நேரத்தில் தூங்கி எழுவதை வழக்கமாக்குங்கள்.
• பரீட்சை காலத்தில் தூக்கத்தைக் குறைக்காமல், இன்னும் அதிகமாகப் பாதுகாக்கவும்.
• தூக்கம் என்பது ஒவ்வொரு மாணவருக்கும் கிடைக்கக்கூடிய ஒரு நியாயமான பலம். அதைச் சரியாகப் பயன்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இடசர அகாடமியுடன் மேலும் ஒரு படி

ஒரு சிறிய உண்மை: இன்றைய திட்டம் (Today's Plan) என்ற எமது முறைமை, இரவு நேரத்திற்குள் வேலைகளை முடிக்கும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. நள்ளிரவு வரை கண்விழித்துப் படிக்க வேண்டிய எந்தத் திட்டத்தையும் அது உங்களுக்கு வழங்காது. இந்த அத்தியாயத்தைப் பின்பற்றுவதற்கு உங்களுக்கு ஒரு அலாரம் கடிகாரமும், உங்கள் முடிவை ஆதரிக்கும் ஒரு குடும்பமும் இருந்தால் போதும்.

இலவசமாகத் தொடங்குங்கள் — கணக்கை உருவாக்குங்கள் →

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

எனக்கு இரவில்தான் நன்றாகப் படிக்க முடிகிறது. வீடும் அமைதியாக இருக்கிறது. நான் என்ன செய்வது? இரவில் உங்களுக்குக் கிடைப்பது இரண்டு விஷயங்கள்: ஒன்று அமைதி, மற்றொன்று விழிப்புணர்வு. காலை நேரத்திலும் இதே அமைதி கிடைக்கும். இரவில் நீங்கள் "விழிப்பாக" இருப்பதாக உணர்வது உண்மையில் உங்கள் மூளையின் சோர்வினால் ஏற்படும் ஒரு மாயை. ஒரு இரண்டு வாரம் காலையில் எழுந்து படித்துப் பாருங்கள்; இரவுப் பறவைகளாகத் தங்களை நினைத்துக் கொள்ளும் பல மாணவர்கள் உண்மையில் காலை நேர மனிதர்களே.

பரீட்சை வருடத்தில் 8 மணிநேரம் தூங்குவது சாத்தியமில்லை. பாடங்கள் அதிகம்! தூக்கமில்லாமல் நீங்கள் படிக்கும் மணிநேரங்கள் வீணானவை. மூளை சோர்வாக இருக்கும்போது நீங்கள் படிக்கும் விஷயம் சரியாகப் பதியாது. பாடங்களை முடிக்க முடியாவிட்டால், நேரத்தை நிர்வகிக்கும் முறைகளை மாற்றுங்கள் அல்லது முக்கியமான பாடங்களுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள். தூக்கத்தைக் குறைப்பது தீர்வல்ல.

பழக்கங்கள் சரியாக இருந்தாலும் எனக்குத் தூக்கம் வராமல் பதற்றமாக இருக்கிறது. என்ன செய்வது? பரீட்சை நேரத்தில் இது சகஜம். தூங்குவதற்கு முந்தைய அரை மணிநேர அமைதி மற்றும் நீங்கள் செய்த வேலைகளைத் திரும்பிப் பார்ப்பது இந்தப் பதற்றத்தைக் குறைக்கும். ஆனாலும் பல வாரங்களாகத் தூக்கம் வராமல் கஷ்டப்பட்டால், தயங்காமல் ஒரு மருத்துவரை அணுகுங்கள்.

மேலும் வாசிப்பதற்கு

கடைசி நேரப் படிப்பு (தூக்கமில்லாமல் படிப்பதன் விளைவு) · கடினமான பாடத்திற்கு சிறந்த நேரம் (தூக்கத்திற்குப் பின் கிடைக்கும் காலை நேரம்) · பரீட்சைப் பயம்.

மூலங்கள்

• NHS — teen sleep: 8–10 hours; cramming all night "usually a bad idea"
• NIH / NINDS — Brain Basics: Understanding Sleep
• Murre, J. & Dros, J. (2015) — the forgetting curve
• இடசர முறைமை: பகுதி 4 — நேர மேலாண்மை மற்றும் கற்றல் முறை

நீங்கள் அடுத்த அத்தியாயத்தின் சுருக்கத்தைப் பெற விரும்புகிறீர்களா? (உதாரணமாக: அடுத்ததாக வரும் நேர மேலாண்மை பற்றிய அத்தியாயம்).