නින්ද: ඇසට නොපෙනෙන ඔබේ රහස් වාසිය

අපේ රටේ විභාග සංස්කෘතිය තුළ නින්ද සලකන්නේ ඕනෑම වෙලාවක කපා හැරිය හැකි, වැඩක් නැති කාලයක් ලෙසයි. විෂය නිර්දේශය අවසන් කිරීමට මදි වූ විට අප මුලින්ම කරන්නේ නින්දෙන් පැය කිහිපයක් හොරකම් කිරීමයි. එසේම නිදි මරාගෙන වැඩ කිරීම "මහන්සි වී වැඩ කරන" ශිෂ්‍යයෙකුගේ ලක්ෂණයක් ලෙස සමාජය අගය කරයි. නමුත් විද්‍යාත්මකව බැලූ විට ඇත්ත තත්ත්වය මෙහි සම්පූර්ණ අනෙක් පැත්තයි. අද දවසේ ඉගෙන ගන්නා දේ මතකයේ තැන්පත් වන්නේ ඔබ නිදා ගන්නා විටයි. හොඳින් නිදාගන්නා ශිෂ්‍යයා ලබා ගන්නා දක්ෂතාවය, රෑ නිදි මරන ශිෂ්‍යයාට මුදලටවත් ලබා ගත නොහැක. "ඉගෙන ගන්න හැටි ඉගෙන ගන්න" පොතේ මෙම පරිච්ඡේදයෙන් අපි නින්ද යනු පාඩම් වැඩවලට අත්‍යවශ්‍ය මූලික පදනම (Infrastructure) ලෙස සලකා කටයුතු කළ යුතු ආකාරය සාකච්ඡා කරමු.

කෙටි පිළිතුර: යොවුන් වියේ පසුවන ශිෂ්‍යයෙකුට (O/L සහ A/L) රාත්‍රියකට පැය 8–10 ක නින්දක් අත්‍යවශ්‍ය වේ. මෙය වැඩිහිටියෙකුට අවශ්‍ය පැය 7–8 ට වඩා වැඩිය. විෂය නිර්දේශය ඉවර කිරීමට නින්ද කැප කිරීම කිසිසේත්ම නොකළ යුත්තකි. මන්ද, අද ඉගෙන ගත් දේ මොළයේ තැන්පත් කරන්නේත්, හෙට අලුත් දේවල් ඉගෙන ගැනීමට මොළය සූදානම් කරන්නේත් නින්ද මඟිනි. ඔබ උදෑසන අවදි විය යුතු වේලාවේ සිට ආපස්සට ගණනය කර, නින්දට යන වේලාව ස්ථාවර කරගන්න. මෙය සතියේ දින හතේම එක ලෙස ක්‍රියාත්මක කරන්න.

ශිෂ්‍යයන් දෙදෙනෙක් අද රාත්‍රියේ එකම පරිච්ඡේදය එක හා සමානව හොඳින් පාඩම් කරනවා යැයි සිතමු. එක් අයෙක් නියමිත වේලාවට නින්දට ගොස් සුව නින්දක් ලබයි. අනෙකා තවත් පැය කිහිපයක් පාඩම් කර පාන්දර 1 ට පමණ නිදාගෙන, නැවත පාන්දර 5 ට අවදි වී තවත් පාඩම් කරයි.

අපේ රටේ හැටියට දෙවැනි ශිෂ්‍යයා "හොඳින් වැඩ කරන" කෙනෙකි. නමුත් මොළය ඇතුළේ සිදුවන ක්‍රියාවලිය අනුව, පළමු ශිෂ්‍යයා වඩාත් සාර්ථක ප්‍රතිඵල ලබා ගනී. පොත් වසා දැමූ පමණින් එදිනට අදාළ පාඩම් වැඩ අවසන් වන්නේ නැත. නින්ද යනු එදින ඉගෙන ගත් දේ මතකයේ ආරක්ෂා කර තබන කාලයයි.

අපි මේ ගැන මීට පෙර පරිච්ඡේද කිහිපයකදීම (කෙටි කලකින් විෂය කරුණු ගොඩගැසීම, විභාග බිය, වැදගත්ම පැය) කෙටියෙන් සාකච්ඡා කළෙමු. දැන් අපි එහි සම්පූර්ණ විද්‍යාත්මක පසුබිම බලමු.

නින්ද ශිෂ්‍යයෙකුට කරන්නේ කුමන වැඩ කොටසක්ද?

නින්ද ප්‍රධාන වශයෙන් කාර්යයන් දෙකක් ඉටු කරයි:

1. තහවුරු කිරීම (Consolidation): අද පාඩම් කළ දේ මතකයේ රඳවා ගැනීම. අප නිදා සිටින විට මොළය එහි "පිරිසිදු කිරීමේ වැඩකටයුතු" සිදු කරයි. එදින ඉගෙන ගත් දේ නිසා ඇති වූ ස්නායු සම්බන්ධතා ශක්තිමත් කරයි. නින්ද මොළයට ආහාර මෙන්ම අත්‍යවශ්‍ය දෙයකි. සරලවම කිවහොත්, පාඩම් කරන වේලාව සහ නිදාගන්නා වේලාව එකිනෙකා සමඟ තරඟ කරන පැය දෙකක් නොවේ. නිදා ගන්නා පැය ගණන මඟින් සිදුවන්නේ පාඩම් කළ දේ ස්ථිර මතකයට එකතු කිරීමයි. පාන්දර 1 වන තෙක් පාඩම් කළ ශිෂ්‍යයා අමතරව පාඩම් කළේ නැත; ඔහු කළේ පාඩම් කළ දේ මොළයේ තැන්පත් කරන ක්‍රියාවලිය අඩපණ කිරීමයි.

2. සූදානම් කිරීම (Preparation): හෙට අලුත් දේ ඉගෙන ගැනීමට අවශ්‍ය ශක්තිය ලබා දීම. නින්ද අඩු වූ මොළයකට මතකය ආපසු කැඳවීම පමණක් නොව, අලුත් දෙයක් ඉගෙන ගැනීම ද අපහසු වේ. නිදි මරා සිටින විට මොළය ක්‍රියා කරන්නේ තෙත මැටි පිඩකට වඩා වියළි මැටි පිඩක් මෙනි. එහි අලුත් සලකුණු (පාඩම්) අඳින්නට අපහසුය. දිගින් දිගටම නින්ද අඩු කර ගැනීම නිසා ඊයේ ඉගෙන ගත් දේ මතකයෙන් ගිලිහෙන අතර, හෙට ඉගෙන ගන්නා දේ මොළයට උකහා ගැනීමට නොහැකි වේ. "මම කොපමණ පාඩම් කළත් මතක හිටින්නේ නැහැ" යන මැසිවිල්ලට ප්‍රධාන හේතුව මෙයයි.

ශිෂ්‍යයන්ට අදාළ දත්ත: සෞඛ්‍ය උපදෙස් අනුව යොවුන් වියේ පසුවන්නන්ට දිනකට පැය 8–10 ක නින්දක් අවශ්‍ය වේ. මෙය වැඩිහිටියන්ට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා වැඩිය. දහසය හැවිරිදි ශිෂ්‍යයෙක් දිනකට පැය 6 ක් පමණක් නිදාගන්නේ නම්, ඔහු මොළයේ වර්ධනයට අවශ්‍ය ප්‍රධාන පදනමක් අහිමි කර ගනී. සති කිහිපයක් මෙසේ නිදි මරන විට එය "සාමාන්‍ය දෙයක්" ලෙස අපට දැනෙන්නට පුළුවන. නමුත් එමඟින් මොළයේ ක්‍රියාකාරිත්වයට සිදුවන හානිය ඉතා වැඩිය.

නින්ද සඳහා කාලසටහනක් සාදා ගන්නේ කෙසේද?

නින්ද යනු ඉතිරි වන වේලාවට කරන දෙයක් නොවිය යුතුය. එය ඔබේ දෛනික සැලසුමේ මූලිකම අංගයක් විය යුතුය:

1. ස්ථාවර 'ලයිට් ඕෆ්' (Lights-out) වේලාවක්: ඔබ උදෑසන 5:45 ට අවදි විය යුතු නම්, එතැන් සිට පැය 9 ක් ආපස්සට ගණනය කරන්න. එවිට රාත්‍රී 8:45 ට ඔබ නින්දට යා යුතුය. ඔබේ දෛනික සැලසුම (Daily Plan) එම වේලාව වන විට අවසන් වන ලෙස සකස් කරගන්න.
2. අවසාන පැය භාගය "Landing" එකක් ලෙස සලකන්න: නින්දට පෙර අවසාන පැය භාගයේ බරපතල ගණිත ගැටලු විසඳීම හෝ අමාරු දේ පාඩම් කිරීම නොකරන්න. ඒ වෙනුවට ඉතා සැහැල්ලු දෙයක් කරන්න (උදාහරණයක් ලෙස හෙටට අවශ්‍ය දේවල් සූදානම් කිරීම, දිනපොතේ පේළි කිහිපයක් ලිවීම). එමෙන්ම ෆෝන් එක කාමරයෙන් ඉවතට කරන්න. ෆෝන් එකේ තිරයෙන් නිකුත් වන ආලෝකය සහ ඉන් ලැබෙන උත්තේජනය නිසා නින්ද ප්‍රමාද වේ.
3. සතියේ දින හතේම එකම වේලාවට අවදි වන්න: සතියේ දිනවල නිදි මරා සති අන්තයේ පැය ගණන් නිදා ගැනීමෙන් වැඩක් නැත. එයින් ඔබේ මොළයේ ස්වභාවික රිද්මය අවුල් වේ. සතියේ හැම දිනකම අවදි වන වේලාව පැයකට වඩා වෙනස් නොවන සේ තබා ගන්න.
4. දහවල් නින්ද (Nap): පාසල් නිම වී නිවසට ආ පසු විනාඩි 20 ක පමණ කෙටි නින්දක් ලබා ගැනීමෙන් සවස් කාලයේ පාඩම් වැඩ සඳහා නැවුම් බවක් ලබා ගත හැක. නමුත් මෙය පැය දෙක තුනක දීර්ඝ නින්දක් නොවිය යුතුය. එලාම් එකක් තබා විනාඩි 20 කට පසු අවදි වන්න.

විභාග කාලයේදී නින්ද තවත් වැදගත් වේ. විභාගයට කලින් දවසේ නිදි මරනවා වෙනුවට, නියමිත වේලාවට නින්දට යාම "විභාගයට ලෑස්ති වීමේ" කොටසක් ලෙස සලකන්න.

අද රාත්‍රියේම කළ හැකි දේ (හෝ අද රෑම කරන්න)

1. ඔබේ වේලාව ගණනය කරන්න: අවදි වන වෙලාවෙන් පැය 9 ක් අඩු කර, නින්දට යා යුතු වේලාව තීරණය කරන්න. එය ඔබේ මේසය ඉදිරිපිට බිත්තියේ සටහන් කරන්න.
2. "Landing" එකක් සූදානම් කරන්න: නින්දට පෙර අවසන් පැය භාගයේ කරන දේ තීරණය කරන්න (පොත් බෑගය ලෑස්ති කිරීම වැනි). ෆෝන් එක නිදන කාමරයෙන් ඉවත් කරන්න.
3. මෙය සතියක් අඛණ්ඩව කර බලන්න. ඉන්පසු ඔබේ උදෑසන පාඩම් වැඩවල සාර්ථකත්වය සහ එදිනෙදා කරන කුඩා පරීක්ෂණවල (Quizzes) ලකුණු මට්ටම පරීක්ෂා කර බලන්න. නින්ද නිසා ඔබේ දක්ෂතාවය වැඩි වන ආකාරය එවිට ඔබටම වැටහෙනු ඇත.

කෙටියෙන්

• නින්දෙන් ප්‍රධාන වැඩ දෙකක් කෙරේ: තහවුරු කිරීම (අද ඉගෙන ගත් දේ මතකයේ තැන්පත් කිරීම) සහ සූදානම් කිරීම (හෙට ඉගෙන ගැනීමට මොළය සූදානම් කිරීම). නින්ද අඩු කිරීමෙන් මේ දෙකම අඩපණ වේ.
• ශිෂ්‍යයෙකුට අවශ්‍ය නින්ද පැය 8–10 කි.
• නින්ද කාලසටහනකට අනුව කරන්න: ස්ථාවරව නින්දට යන වේලාවක් තබා ගැනීම, නින්දට පෙර ෆෝන් එකෙන් ඈත් වීම සහ සතිය පුරාම එකම වේලාවට අවදි වීම වැදගත් වේ.
• විභාග කාලයේදී නින්ද ආරක්ෂා කරගැනීම ඉතා වැදගත්ය. වෙහෙස වීම යනු දක්ෂතාවය නොවේ; නින්ද නොමැතිව මහන්සි වීම යනු මොළයේ මතකය තැන්පත් කරන යන්ත්‍රය අක්‍රිය කිරීමයි.
• නින්ද යනු සෑම ශිෂ්‍යයෙකුටම ලබා ගත හැකි රහස් වාසියකි. එය ලබා ගන්න.

ඉඩසර ඇකඩමිය සමඟ තවත් පියවරක්

ඉඩසර ඇකඩමිය මඟින් ලබා දෙන Today's Plan ක්‍රමය සකස් කර ඇත්තේ මෙම විද්‍යාත්මක පදනම මතයි. එය ඔබේ දවසේ වැඩ කටයුතු රාත්‍රිය මධ්‍යම රාත්‍රිය දක්වා ඇදී යාමට ඉඩ නොදෙන සේ සැලසුම් කිරීමට උදවු කරයි. මෙම පරිච්ඡේදයේ සඳහන් අනෙක් කරුණු සඳහා ඔබට අවශ්‍ය වන්නේ එලාම් ඔරලෝසුවක් සහ ඔබේ නිවසේ අයගේ සහයෝගය පමණි.

නොමිලේ ආරම්භ කරන්න — ගිණුමක් සාදන්න →

නිතර අසන ප්‍රශ්න

මට ඇත්තටම හොඳටම පාඩම් කරන්න පුළුවන් රෑටයි. නිවස නිශ්ශබ්ද වන්නේ රෑටයි. මම එය නතර කළ යුතුද? ඔබ රෑ කාලයට කැමති වීමට හේතු දෙකක් තිබිය හැක: 1. නිශ්ශබ්දතාවය. 2. රෑ 12 ට පමණ ඇති වන ප්‍රබෝධය. පාන්දර කාලයේද මෙවැනිම නිශ්ශබ්දතාවයක් පවතින බව අමතක කරන්න එපා. අනෙක් අතට, රෑ 12 ට දැනෙන "ප්‍රබෝධය" බොහෝ විට ශරීරයේ අධික මහන්සිය නිසා මොළයේ සිදුවන රසායනික වෙනසක් පමණි. සති දෙකක් උත්සාහ කර බලන්න—රෑ නිදි මරනවා වෙනුවට උදේ පාන්දර පාඩම් කර බලන්න. වෙනස ඔබම වටහා ගනීවි.

විභාග වර්ෂයේදී පැය 8 ක් නිදාගන්න එක කළ නොහැක්කක්. විෂය නිර්දේශය ගොඩක් වැඩියි. අපි නැවතත් ගණිතය බලමු: නිදි මරා පාඩම් කරන දේවල් මතක හිටින්නේ අඩුවෙනි. එවිට ඔබට එකම දේ නැවත නැවත පාඩම් කිරීමට සිදුවේ. පැය 8 ක් නිදාගෙන ඉතිරි පැය කිහිපය තුළ උපරිම අවධානයෙන් පාඩම් කිරීම, නිදි මරා පැය ගණනක් කියවීමට වඩා ප්‍රතිඵලදායකයි. විෂය නිර්දේශය විශාල වැඩි නම් කළ යුත්තේ නින්ද කැප කිරීම නොව, ඉගෙන ගන්නා ක්‍රමවේදය වඩාත් කාර්යක්ෂම කර ගැනීමයි.

මම නින්දට ගියත් විභාගය ගැන බය නිසා නින්ද යන්නේ නැහැ. මම මොකද කරන්නේ? විභාග බිය නිසා සිත කලබල වීම සාමාන්‍ය දෙයකි. නින්දට පෙර අවසාන පැය භාගයේ සන්සුන්ව සිටීම සහ විභාග බිය පිළිබඳ පරිච්ඡේදයේ ඇති උපදෙස් පිළිපැදීම මෙයට විසඳුමකි. එසේත් නැතිව සති කිහිපයක් යනතුරු කිසිසේත්ම නින්ද නොයන්නේ නම්, ලැජ්ජා නොවී වෛද්‍යවරයකු හමුවී උපදෙස් ලබා ගැනීම සුදුසුය.

තවදුරටත් කියවීමට

මෙම පරිච්ඡේදයට සම්බන්ධ අනෙකුත් කරුණු: කෙටි කලකින් විෂය කරුණු ගොඩගැසීම සහ අඛණ්ඩව පාඩම් කිරීම (එක් රැයකින් නිදි මරා පාඩම් කිරීමේ අහිතකර බලපෑම) · අමාරුම විෂය ඔබේ හොඳම පැයේදී කරන්න (නින්දෙන් පසු ලැබෙන උදෑසන කාලය) · විභාග බිය.

මූලාශ්‍ර

• NHS — යොවුන් වියේ නින්ද: පැය 8–10; මුළු රැයක් නිදි මරා පාඩම් කිරීම "සාමාන්‍යයෙන් නරක අදහසකි"
• NIH / NINDS — මොළයේ මූලික කරුණු: නින්ද තේරුම් ගැනීම (මතකය තහවුරු වීම සහ මොළය පිරිසිදු වීම)
• Murre, J. & Dros, J. (2015) — අමතක වීමේ වක්‍රය (The forgetting curve)
• ඉඩසර ක්‍රමය: Part 4 — Time Management & Flipped Learning