විභාග බිය (Exam Nerves): එය කුමක්ද සහ එය සැබවින්ම පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?

විභාගය ගැන බයක් දැනීම ඔබ සතු දුර්වලතාවයක්වත්, ඔබ නිසි ලෙස සූදානම් නැති බවට ලකුණක්වත් නොවේ. එය ඔබේ ශරීරය විසින් අනතුරක් හඳුනාගත් විට ක්‍රියාත්මක කරන "අනතුරු ඇඟවීමේ පද්ධතිය" (alarm system) අනවශ්‍ය ලෙස හඬ තැළීමකි. "ඉගෙන ගන්න හැටි ඉගෙන ගන්න" පොතේ මෙම පරිච්ඡේදයෙන් විභාග බිය යනු කුමක්ද, පීඩනය යටතේ මතකය ආරක්ෂා කර ගැනීමට ඇති එකම විද්‍යාත්මක ක්‍රමය කුමක්ද, විභාග ශාලාවේදී සියල්ල අමතක වුවහොත් කළ යුත්තේ කුමක්ද සහ මෙම බිය සාමාන්‍ය මට්ටම ඉක්මවා ගියහොත් ඔබ කළ යුත්තේ කුමක්ද යන්න පැහැදිලි කරයි.

කෙටි පිළිතුර: විභාග බිය අඩු කර ගැනීමට නම්, ඔබේ ශරීරයේ අනතුරු ඇඟවීමේ පද්ධතියට ඔබ සැබවින්ම සූදානම් බවට "සාක්ෂි" ලබා දිය යුතුය. ඒ සඳහා කියවනවා වෙනුවට ස්වයං-පරීක්ෂණ (self-testing) මගින් පාඩම් කරන්න (මෙය පීඩනය හමුවේ මතකය රැක ගැනීමට උදවු වන බව විද්‍යාත්මකව තහවුරු වී ඇත). නියමිත වේලාවට අනුව ප්‍රශ්න පත්‍රවලට පිළිතුරු ලියා විභාග ශාලාව ඔබට හුරුපුරුදු තැනක් කරගන්න. හොඳින් නිදාගන්න. විභාගය මැදදී මතකය අහිමි වුවහොත් (blank වීම) තත්පර 30ක "රිසෙට්" (reset) ක්‍රමයක් පුහුණු වන්න. යම් හෙයකින් මෙම ආතතිය ඔබේ එදිනෙදා ජීවිතයට බාධා කරන තරම් දැඩි නම්, වහාම දෙමාපියන්ට, ගුරුවරයෙකුට හෝ වෛද්‍යවරයෙකුට ඒ බව පවසන්න.

ලංකාවේ ඕනෑම විභාග ශාලාවක අපට එකම දසුනක් දැකගත හැකිය.

හොඳින් පාඩම් කළ සිසුවෙක් අසුන්ගෙන පළමු ප්‍රශ්නය කියවයි. ඒ සමඟම ඔහුට යමක් දැනෙන්නට වෙයි: හෘද ස්පන්දනය වේගවත් වේ, දෑත් සීතල වේ, මීට පැයකට පෙර මනසේ තිබූ සියලු කරුණු මීදුමකින් වැසුණාක් මෙන් අතුරුදන් වී යයි. එක් සිසුවෙක් පැවසුවේ, "වැඩිපුර ආතතිය දැනුණාම කලබල වෙනවා, එතකොට අපිට මුකුත් කරගන්න බැරි වෙනවා" කියායි. තවත් අයෙක් එය සරලව හැඳින්වූයේ, "හැමතැනම පීඩනය, හැමෝම ඉන්නේ ලොකු ස්ට්‍රෙස් එකක" ලෙසයි.

ඔබත් එවැනි සිසුවෙක් නම්, නැතිනම් ඔබේ දරුවා මෙවැනි තත්වයක සිටිනවා නම්, මෙම පරිච්ඡේදය හරහා මට කරුණු තුනක් පැහැදිලි කිරීමට අවශ්‍යයි: විභාග බිය යනු සැබවින්ම කුමක්ද, එය පාලනය කළ හැකි සැබෑ ක්‍රම මොනවාද සහ මෙම පොතෙන් විසඳිය නොහැකි, වෘත්තීය උදවු අවශ්‍ය වන අවස්ථා මොනවාද යන්නයි.

ඇත්තටම විභාග බිය (Exam Nerves) කියන්නේ මොකක්ද?

විභාග ආතතිය යනු ඔබේ ශරීරය අනතුරකට මුහුණ දීමට දක්වන ස්වභාවික ප්‍රතිචාරයයි. පුරාණ කාලයේ මිනිසා සතෙකුගෙන් හෝ සතුරෙකුගෙන් බේරීමට භාවිතා කළ මෙම "අනතුරු ඇඟවීමේ පද්ධතිය" අද විභාග ප්‍රශ්න පත්‍රයක් හමුවේ ක්‍රියාත්මක වෙයි. මෙය ඔබට ශක්තියක් ලබා දෙයි, අවධානය තියුණු කරයි. යම් මට්ටමකට මෙය ප්‍රයෝජනවත් වේ. විභාගය එදින උදෑසන මද බියක් දැනීමෙන් අදහස් වන්නේ ඔබේ ශරීරය අවදි වී මෙම කාර්යය බැරෑරුම් ලෙස භාරගෙන ඇති බවයි.

ගැටලුව වන්නේ මෙහි "ශබ්දය" වැඩි වීමයි. මෙම ආතතිය වැඩි වූ විට, එය ඔබේ සිතීමේ හැකියාවට බාධා කරයි. ගැටලු විසඳීමට උදවු වන ඔබේ "ක්‍රියාකාරී මතකය" (working memory) මෙම අනතුරු ඇඟවීමේ සංඥා නිසා අවහිර වෙයි. "මනස හිස් වීම" (blanking out) ලෙස හඳුන්වන්නේ මෙයයි. එහිදී කරුණු අමතක වී නැත, නමුත් පවතින "ඝෝෂාව" නිසා එම කරුණු වෙත ළඟා වීමට මොළයට අපහසු වී ඇත. මෙහිදී අප වැදගත් කරුණු දෙකක් මතක තබා ගත යුතුය:

1. මෙම අමතක වීම තාවකාලිකයි. ඔබ දන්නා කරුණු තවමත් ඔබේ මනසේ ඇත. විභාග ශාලාවෙන් පිටතට පැමිණි විගස සියල්ල මතක් වන්නේ ඒ නිසයි. එබැවින් ඔබේ ඉලක්කය විය යුත්තේ තව තවත් පාඩම් කිරීම නොව, පීඩනය හමුවේ ඔබේ මතකයට යන මාර්ගය විවෘතව තබා ගැනීමයි.
2. අනතුරු ඇඟවීමේ පද්ධතිය පාලනය කළ හැක්කේ "සාක්ෂි" මගින් පමණි. "මම කලබල වෙන්නේ නැහැ" කියා ඔබටම කියා ගැනීමෙන් පමණක් මෙය පාලනය කළ නොහැක. ඔබේ ශරීරය සොයන්නේ එකම එක පිළිතුරකි: "අපි මීට කලින් මේ දේ කරලා තියෙනවද? අපි ඒකෙන් බේරුණාද?" යන්නයි. විභාග බිය පාලනය කරන ක්‍රම සියල්ලම මෙම ප්‍රශ්නයට "ඔව්" යන පිළිතුර ලබා දෙන ක්‍රම වේ.

විභාග බිය සැබවින්ම අඩු කරගන්නේ කොහොමද?

1. ස්වයං-පරීක්ෂණ මගින් පාඩම් කරන්න — එවිට මතකය පීඩනය හමුවේ නොසැලී පවතියි. විද්‍යාඥයන් විසින් සිදු කළ පරීක්ෂණයකදී සිසුන් පිරිසකට දැඩි පීඩනයක් ලබා දී (හදිසි කතා පැවැත්වීම, විනිසුරුවන් ඉදිරියේ ගණිත ගැටලු විසඳීම වැනි) ඔවුන් මීට පෙර ඉගෙන ගත් දේ පරීක්ෂා කරන ලදී. එහිදී සටහන් නැවත නැවත කියවූ (re-reading) සිසුන්ට බොහෝ දේ අමතක විය. නමුත් ස්වයං-පරීක්ෂණ (self-testing/retrieval) මගින් පාඩම් කළ සිසුන්ට කිසිවක් අමතක වූයේ නැත. පීඩනයට ඔවුන්ගේ මතකය සොලවන්නටවත් නොහැකි විය. පණිවිඩය සරලයි: ඔබ හිස් කොළයක මතකයෙන් ලියන සෑම වාරයක්ම, කරන සෑම ප්‍රශ්න පත්‍රයක්ම ඔබේ දැනුම "පීඩනයට ඔරොත්තු දෙන" (stress-proof) ලෙස සකස් කරයි.

2. විභාගය ඔබට හුරුපුරුදු දෙයක් බවට පත් කරගන්න. අප නොදන්නා දේට බිය වීම ස්වභාවිකයි. එබැවින් විභාගයට ඇති නොදන්නා දේවල් එකින් එක ඉවත් කරන්න. නියමිත වේලාවට අනුව, විභාග කොන්දේසි යටතේම පසුගිය විභාග ප්‍රශ්න පත්‍රවලට පිළිතුරු ලියන්න. ප්‍රශ්න පත්‍ර 8ක් 10ක් පමණ මෙලෙස කරන විට, පැය තුනක් ප්‍රශ්න පත්‍රයක් ලිවීම ඔබේ ශරීරයට සාමාන්‍ය දෙයක් බවට පත් වේ. විභාගයට පෙර දින ඔබේ පෑන්, හැඳුනුම්පත සහ ඇඳුම් සූදානම් කර තබන්න. ඔබ ඉවත් කරන සෑම "නොදන්නා දෙයක්ම" ඔබේ බිය අඩු කිරීමට උදවු වේ.

3. ඔබේ ශරීරය ගැන සැලකිලිමත් වන්න. වයස අවුරුදු 13-18ත් අතර සිසුන්ට දිනකට පැය 8-10ක නින්දක් අවශ්‍ය වේ. විභාගයට පෙර දින නිදි මැරීම ඉතා අහිතකරය. වෙහෙසට පත් ශරීරයක් තුළ බිය සහ කලබලය වැඩිපුර දැනේ. සාමාන්‍ය පරිදි ආහාර ගන්න. දිනපතා ස්වල්ප වේලාවක් ඇවිදීම වැනි ව්‍යායාමයක නිරත වන්න. මේවා අමතර වැඩ නොව, ඔබේ ශරීරයේ අනතුරු ඇඟවීමේ පද්ධතිය නිසි ලෙස තබා ගැනීමට අත්‍යවශ්‍ය කරුණු වේ.

4. අමතක වූ මොහොතක ක්‍රියාත්මක වීමට "රිසෙට්" (Reset) පියවරක් පුහුණු වන්න. විභාග ශාලාවේදී සියල්ල අමතක වුවහොත් කළ යුතු දේ දැන්ම තීරණය කරන්න: පෑන පසෙකින් තබන්න — දෙපා බිම තබා කෙළින් ඉඳගන්න — දීර්ඝ හුස්මක් ගෙන හෙමින් පිට කරන්න — ඉන්පසු ප්‍රශ්න පත්‍රයේ ඇති ලේසිම ප්‍රශ්නය තෝරාගෙන එය ලියන්න. තත්පර 30කින් ඔබේ ශරීරය සන්සුන් වන අතර, ලේසි ප්‍රශ්නයක් ලිවීමෙන් ඔබේ මතකය නැවත ක්‍රියාත්මක වීමට පටන් ගනී. මෙය නිවසේදී ප්‍රශ්න පත්‍ර ලියන විටම පුහුණු වන්න.

5. විභාගයේ "බර" අඩු කරන්න. සමහර විට බිය වැඩි වන්නේ "මේ එක දවසින් මගේ මුළු ජීවිතයම තීරණය වෙනවා" කියා සිතන නිසයි. එය එසේ නොවේ. ඔබ වසරක් පුරා කළ කැපවීම්, ඔබේ ප්‍රගති වාර්තා සහ නිවැරදි කරගත් වැරදි ලැයිස්තුව දෙස බලන්න. විභාගය වැදගත් බව ඇත්තකි, නමුත් ඕනෑම ප්‍රතිඵලයකින් පසු ඉදිරියට යාමට බොහෝ මාවත් ඇති බව මතක තබා ගන්න.

අද රාත්‍රියේම කළ හැකි දේ

1. අද පාඩම් කරන වේලාවෙන් පැයක් වෙන් කර, කියවනවා වෙනුවට මතකයෙන් ලියන්න (Retrieval). මෙය ඔබේ මතකය පීඩනයට ඔරොත්තු දෙන ලෙස සකස් කරයි.
2. ඔබේ තත්පර 30ක "රිසෙට්" පියවර කුඩා කාඩ්පතක ලියා තබාගෙන එය මීළඟ ප්‍රශ්න පත්‍රය ලියන විට පුහුණු වන්න.
3. විභාගය කිට්ටු නම්, ඔබ තවමත් නොදන්නා විස්තර (විභාග ශාලාවට යන පාර, අවශ්‍ය උපකරණ ආදිය) ලැයිස්තුගත කර ඒවා එකින් එක සම්පූර්ණ කරගන්න.

මෙය සාමාන්‍ය විභාග බියකට වඩා වැඩි දෙයක්ද? මෙය හොඳින් කියවන්න

ඉහත සඳහන් කළේ සාමාන්‍ය විභාග බිය පාලනය කරන ක්‍රමයි. නමුත් ඇතැම් විට මෙය සාමාන්‍ය තත්වයට වඩා බරපතළ විය හැක. සති ගණනාවක් නිදි වැරීම, ආහාර රුචිය සම්පූර්ණයෙන්ම නැති වීම, දිනපතා හැඬීම හෝ දැඩි අසහනය, කලින් ප්‍රිය කළ දේවලින් පවා සතුටක් නොලැබීම හෝ තමාටම හානි කර ගැනීමට සිතීම වැනි ලකුණු ඇත්නම්, එය පාඩම් කරන ක්‍රමවලින් විසඳිය හැකි දෙයක් නොවේ. එවැනි අවස්ථාවක වහාම දෙමාපියන්ට, ගුරුවරයෙකුට හෝ වෛද්‍යවරයෙකුට පවසන්න. උදවු ඉල්ලීම දුර්වලකමක් නොව, බුද්ධිමත්කමකි.

කෙටියෙන්

• විභාග බිය යනු ඔබේ ශරීරයේ "අනතුරු ඇඟවීමේ සීනුවකි". මනස හිස් වීම (Blanking) තාවකාලික තත්වයකි.
• ස්වයං-පරීක්ෂණ (Self-testing) මගින් පාඩම් කළහොත් පීඩනය හමුවේ මතකය අහිමි නොවන බව විද්‍යාත්මකව තහවුරු වී ඇත.
• විභාග ශාලාව සහ ප්‍රශ්න පත්‍ර රටාව ඔබට හුරුපුරුදු තැනක් කරගන්න.
• නින්ද, ආහාර සහ ව්‍යායාම ඔබේ මානසික සෞඛ්‍යයට අත්‍යවශ්‍යයි.
• විභාගය අතරතුර කලබල වුවහොත් ක්‍රියාත්මක වීමට තත්පර 30ක සන්සුන් වීමේ ක්‍රමයක් පුහුණු වන්න.
• දැඩි මානසික පීඩනයක සිටී නම්, ලැජ්ජා නොවී වහාම වැඩිහිටියෙකුගේ හෝ වෛද්‍යවරයෙකුගේ සහාය පතන්න.

ඉඩසර ඇකඩමිය සමඟ තවත් පියවරක්

විභාග බයට දිය හැකි හොඳම විසඳුම වන්නේ ස්වයං-පරීක්ෂණයයි. ඉඩසර ඇප් එකේ ඇති කුඩා ක්විස් (micro-quizzes) මගින් ඔබ ඉගෙන ගන්නා සෑම කොටසක්ම පීඩනයට ඔරොත්තු දෙන ලෙස මතකයේ තැන්පත් කර ගත හැක. එමෙන්ම ඉඩසර ඇකඩමියේ විභාග ශාලාව (Exam Hall) තුළ කාලයට අනුව ප්‍රශ්න පත්‍ර ලිවීමෙන් විභාගය ඔබට සාමාන්‍ය දෙයක් බවට පත් වේ. ඔබේ සූදානම් වීමේ මට්ටම (Readiness Score) දෙස බැලීමෙන්, විභාගය දෙස බියෙන් නොව විශ්වාසයෙන් බැලීමට ඔබට හැකියාව ලැබෙනු ඇත.

නොමිලේ ආරම්භ කරන්න — ගිණුමක් සාදන්න →

නිතර අසන ප්‍රශ්න

මම ගොඩක් පාඩම් කළත් ගිය පාර විභාගයේදී මට ඔක්කොම අමතක වුණා. ඇයි ඒ? ඔබ පාඩම් කළ "ක්‍රමය" දෙස බලන්න. ඔබ කළේ සටහන් කියවීම නම්, පීඩනය හමුවේ එවැනි මතකයන් ඉක්මනින් ගිලිහී යයි. මීළඟ වතාවේ ස්වයං-පරීක්ෂණ ක්‍රමයට පාඩම් කර බලන්න, එවිට ඔබට වෙනස වැටහෙනු ඇත.

මට විභාගය ගැන කිසිම බයක් දැනෙන්නේ නැහැ. ඒක වැරදිද? ඔබ ක්‍රමානුකූලව පාඩම් කර ප්‍රශ්න පත්‍ර ලියා හොඳ සූදානමකින් සිටී නම්, බයක් නොදැනීම සාමාන්‍ය දෙයකි. නමුත් ඔබ කිසිවක් නොකර සිටීම නිසා බයක් නොදැනෙන්නේ නම්, එය අනතුරුදායකය.

මගේ දෙමාපියන්ගේ කලබලය නිසා මට විභාගයට වඩා ආතතියක් දැනෙනවා. මම මොකද කරන්නේ? ඔබේ වැඩපිළිවෙළ සහ ප්‍රගතිය (උදාහරණයක් ලෙස ඉඩසර ප්‍රගති වාර්තාව හෝ ලකුණු මට්ටම්) ඔවුන්ට පෙන්වන්න. ඔබ සැලසුමකට අනුව වැඩ කරන බව දකින විට ඔවුන්ගේ බිය ද අඩු වනු ඇත.

හුස්ම ගැනීමේ ව්‍යායාමවලින් ඇත්තටම ප්‍රතිඵල තියෙනවද? ඔව්, දීර්ඝ හුස්මක් පිට කිරීමෙන් ඔබේ ශරීරයේ කලබලකාරී ස්නායු පද්ධතිය සන්සුන් වන බව විද්‍යාත්මකව ඔප්පු වී ඇත. එය විභාගය මැදදී සන්සුන් වීමට හොඳ ක්‍රමයකි.

තවදුරටත් කියවීමට

විභාගයට පෙර "විශ්වාසය" ඇති කරගන්නේ කොහොමද සහ ඒ සඳහා අවශ්‍ය ප්‍රගති වාර්තා පවත්වා ගන්නා ආකාරය ගැන මෙතැනින් කියවන්න: Part 3 — ලකුණු වර්ධනය වන ඉණිමඟ සහ ප්‍රශ්න පත්‍ර ලකුණු කිරීම.

මූලාශ්‍ර

• Smith, A. et al. (2016). Retrieval practice protects memory against acute stress, Science — ScienceDaily සාරාංශය
• NHS — Help your child beat exam stress
• Ofqual — What is it like to experience exam stress? A student perspective
• ඉඩසර ක්‍රමය: Part 3 — ලකුණු වර්ධනය වන ඉණිමඟ සහ ප්‍රශ්න පත්‍ර ලකුණු කිරීම