போனைத் தோற்கடிப்போம்: நீங்கள் பலவீனமானவர்கள் அல்ல — நீங்கள் ஒரு பொறியியல் சூழ்ச்சியில் சிக்கியிருக்கிறீர்கள்

இன்னுமொரு மாலைப் பொழுதை போனில் சமூக வலைத்தளங்களை ஸ்க்ரோல் (scroll) செய்து வீணடித்த ஒவ்வொரு மாணவனும் ஒரு முடிவுக்கு வருகிறான்: "எனக்கு சுய கட்டுப்பாடு இல்லை." இது ஒரு தவறான முடிவு. உண்மையைச் சொல்லப்போனால், அந்த 'ஃபீட்' (feed) என்பது உங்களது சுய கட்டுப்பாட்டைத் தகர்ப்பதற்காகவே ஆயிரக்கணக்கான நிபுணர்களால் உருவாக்கப்பட்ட ஒரு பொறியியல் தயாரிப்பு ஆகும். 'கற்பதற்கு கற்போம்' புத்தகத்தின் இந்தப் பகுதி, இந்தப் போராட்டத்தை ஒரு புதிய கோணத்தில் பார்க்கிறது — அதாவது உங்கள் மன உறுதியை மட்டும் நம்பியிருக்காமல், போனின் வடிவமைப்பை விட சிறந்த ஒரு வாழ்க்கை முறையை எவ்வாறு வடிவமைப்பது என்பதை விளக்குகிறது.

குறுகிய பதில்: உங்கள் மன உறுதியை (willpower) விட, ஒரு சிறந்த திட்டமிடல் மூலமே நீங்கள் போனை வெல்ல முடியும். நீங்கள் படிக்கும் போது போனை வேறொரு அறையில் வையுங்கள் (இரவில் படுக்கை அறைக்கு வெளியே வையுங்கள்). சமூக வலைத்தள செயலிகளில் இருந்து லொக்-அவுட் (log out) செய்யுங்கள், அவற்றின் ஐகான்களை மறைத்து வையுங்கள். போன் பார்ப்பதற்குப் பதிலாக உண்மையான ஓய்வு மற்றும் பொழுதுபோக்குகளுக்கு நேரம் ஒதுக்குங்கள். வாரந்தோறும் உங்கள் போன் பாவிக்கும் நேரத்தை (screen-time) சரிபார்த்து, அதை உங்கள் படிப்பு நேரத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். போன் உங்களை அடிமையாக்குவதற்காக வடிவமைக்கப்பட்டது; அதை முறியடிக்க நீங்களும் திட்டமிட வேண்டும்.

இந்தப் போராட்டத்தை நேர்மையாகப் பார்ப்போம். ஒரு பக்கம்: இரவு 8 மணிக்கு களைப்பாக இருக்கும் நீங்கள், நிறைய வீட்டுப்பாடங்களுடன் எப்படியாவது படிக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்கள். மறுபக்கம்: உங்கள் கவனத்தை ஈர்ப்பதற்காகவே உருவாக்கப்பட்ட உலகின் மிகச்சிறந்த இயந்திரம் இருக்கிறது. அங்கு ஆயிரக்கணக்கான பொறியியலாளர்கள், உங்களை ஈர்க்கும் உள்ளடக்கங்கள், உங்களை விடாமல் பார்க்க வைக்கும் அறிவிப்புகள் (notifications) என ஒரு பெரிய படையே இருக்கிறது. நீங்கள் கொண்டு வருவது வெறும் மன உறுதியை; அவர்கள் கொண்டு வந்திருப்பது ஒரு மாபெரும் தொழிற்சாலையை.

எனவே, உங்களை நீங்களே பலவீனமானவர் என்று குறை கூறாதீர்கள். மாலையில் நேரத்தை வீணடிப்பது நீங்கள் மனிதர் என்பதையே காட்டுகிறது. இதில் வெற்றி பெற போன் வடிவமைப்பாளர்கள் செய்ததையே நாமும் செய்ய வேண்டும்: அவர்கள் உங்கள் ஆசையைத் தூண்டவில்லை, உங்கள் சூழலை மாற்றினார்கள். நாமும் அதையே தலைகீழாகச் செய்வோம். இதோ நான்கு பாதுகாப்பு அரண்கள்:

பாதுகாப்பு 1 — தூரம்: சோதனையைக் குறைக்கும் வடிவியல்

உங்களுக்கும் போனுக்கும் இடையே இருக்கும் ஒவ்வொரு சென்டிமீட்டர் தூரமும் உங்கள் மன உறுதியைக் காப்பாற்றுகிறது. போனை வேறொரு அறையில் வைப்பது அல்லது வேறு ஒருவரிடம் கொடுத்து வைப்பது போன்ற விதிகளை இப்போது புரிந்து கொள்ளுங்கள்: சலிப்புத் தட்டும் போது தானாகவே கையை போனுக்குக் கொண்டு செல்வது ஒரு அனிச்சை செயல் (reflex). அந்த போனை எடுக்க நீங்கள் எழுந்து நடந்து செல்ல வேண்டும் என்றால், அந்த அனிச்சை செயல் அங்கேயே நின்றுவிடும். போன் உங்கள் பாக்கெட்டில் இருந்தால் அந்த மாலைப் பொழுது வீணாகும்; அது வீட்டின் மறுமுனையில் இருந்தால் உங்கள் படிப்பு தப்பும். முக்கியமாக, இரவில் போன் படுக்கையறைக்கு வெளியே இருக்க வேண்டும். (ஒரு சாதாரண அலாரம் கடிகாரத்தை வாங்குவது உங்கள் தூக்கத்தையும் காலையையும் இனிமையாக்கும்).

பாதுகாப்பு 2 — தடைகளை உருவாக்குதல்: போனைப் பயன்படுத்துவதை கஷ்டமாக்குங்கள்

போனைத் தள்ளி வைக்க முடியாத போது, அதைப் பயன்படுத்துவதில் சிக்கல்களை உருவாக்குங்கள். சமூக வலைத்தளங்களில் இருந்து லொக்-அவுட் (log out) செய்யுங்கள் (பாஸ்வேர்ட் டைப் செய்ய வேண்டியிருப்பது அந்த அனிச்சை செயலைத் தடுக்கும்). அந்த ஆப்-களை (apps) ஒரு மறைவான ஃபோல்டருக்குள் தள்ளுங்கள். படிக்கும் நேரத்தில் போன் திரையை கறுப்பு-வெள்ளையாக (greyscale) மாற்ற முடியுமென்றால் மாற்றுங்கள். தேவையற்ற அனைத்து நோட்டிஃபிகேஷன்களையும் நிரந்தரமாக நிறுத்துங்கள். அதேநேரம், படிப்புக்காக பயன்படுத்தும் ஆப்-களை (உதாரணமாக இடசர அகாடமி ஆப்) திரையின் முன்பக்கத்தில் சுலபமாகத் தெரியும் படி வையுங்கள்.

பாதுகாப்பு 3 — மாற்றீடு: போன் இல்லாத நேரத்தை எதைக் கொண்டு நிரப்புவது?

சிறிய சலிப்பு அல்லது இடைவேளையின் போது ஏற்படும் வெற்றிடத்தைத் தான் போன் ஆக்கிரமிக்கிறது. அந்த வெற்றிடத்தை எதைக் கொண்டு நிரப்புவது என்று நீங்கள் திட்டமிடாவிட்டால், மீண்டும் போன் உங்கள் கைக்கு வந்துவிடும். எனவே அந்த நேரத்தில்: எழுந்து நடப்பது, தண்ணீர் குடிப்பது அல்லது ஒரு குட்டித் தூக்கம் போடுவது போன்ற உண்மையான ஓய்வுகளை எடுங்கள். அல்லது எமது புத்தகத்தில் கூறியுள்ளது போல பாக்கெட்-கார்டுகளை (pocket-cards) பயன்படுத்திப் படியுங்கள். இந்தப் புத்தகம் உங்களை ஒருபோதும் போன் இல்லாத வாழ்க்கையை வாழச் சொல்லவில்லை; மாறாக, போன் என்பது நீங்கள் திட்டமிட்டு அனுபவிக்கும் ஒரு மகிழ்ச்சியாக இருக்க வேண்டும், அது உங்கள் நேரத்தைத் திருடும் ஒன்றாக இருக்கக்கூடாது.

பாதுகாப்பு 4 — கண்கூடான கணக்கு: இழப்பை அளவிடுங்கள்

கண்ணுக்குத் தெரியாத எதையும் மன உறுதியால் கட்டுப்படுத்த முடியாது. வாரத்திற்கு ஒருமுறை உங்கள் போனில் உள்ள 'Screen-time' கணக்கைச் சரிபாருங்கள் (அந்தப் பெரிய எண்ணைப் பார்த்து பயப்படாமல் நேர்மையாக எதிர்கொள்ளுங்கள்). உங்கள் வாராந்திர போன் பாவிக்கும் நேரத்தையும், உங்கள் சுய கல்வி (Self-study) நேரத்தையும் ஒரு தாளில் எழுதி ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள். பெரும்பாலான மாணவர்களுக்கு, அவர்களின் படிப்பு நேரத்தை விட போன் பாவிக்கும் நேரம் அதிகமாக இருக்கும். போன் பார்ப்பது ஓய்வு அல்ல, அது உங்கள் எதிர்கால நேரத்தைச் செலவு செய்வது என்பதைப் புரிந்து கொண்டால், அதைக் குறைப்பது ஒரு தண்டனையாகத் தெரியாது, அது உங்களை நீங்களே வளப்படுத்தும் ஒன்றாகத் தெரியும்.

பரீட்சை காலங்களில், இந்த விதிகளை இன்னும் கடுமையாகப் பின்பற்ற வேண்டும். உங்கள் நண்பர்களிடம் "டிசம்பர் வரை நான் சமூக வலைத்தளங்களில் இருக்கமாட்டேன்" என்று சொல்லிவிட்டு லொக்-அவுட் செய்யுங்கள். ஒரு விளையாட்டு வீரனைப் போல அந்த சீசனுக்கான (season) விதிகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

இன்றிரவே செய்யுங்கள்

1. தூரம்: இன்றிரவு போனை படுக்கையறைக்கு வெளியே வைத்துவிட்டு, ஒரு சாதாரண அலாரம் கடிகாரத்தைப் பயன்படுத்துங்கள். இது நாளைக்கே பலன் தரும்.
2. தடை: உங்களுக்கு அதிக நேரத்தை வீணடிக்கும் இரண்டு ஆப்-களில் இருந்து லொக்-அவுட் செய்யுங்கள். நோட்டிஃபிகேஷன்களை நிறுத்துங்கள். படிப்பு தொடர்பான கருவிகளை திரையின் முன்னே கொண்டு வாருங்கள்.
3. கணக்கு: உங்கள் போன் பாவிக்கும் நேரத்தைச் சரிபார்த்து, ஒரு வாரத்திற்கு எத்தனை மணித்தியாலம் செலவாகிறது என்று எழுதி வையுங்கள். அதை உங்கள் படிப்பு நேரத்துடன் ஒப்பிட்டுப் பாருங்கள்.

ஒரு பார்வையில்

• போனிடம் தோற்பது உங்கள் பலவீனம் அல்ல — இது ஒரு பொறியியல் சூழ்ச்சி. இதை முறியடிக்க நாமும் நமது சூழலை வடிவமைக்க வேண்டும்.
• தூரம் முக்கியம்: போன் கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் இல்லையென்றால், அதை எடுக்க வேண்டும் என்ற எண்ணம் குறையும். இரவில் போன் படுக்கைக்கு வெளியே இருக்கட்டும்.
• தடைகள்: ஆப்-களை லொக்-அவுட் செய்வது மற்றும் மறைத்து வைப்பதன் மூலம் போனைப் பாவிப்பதைக் கடினமாக்குங்கள். படிப்பு ஆப்-களைச் சுலபமாக்குங்கள்.
• மாற்றீடு: போன் இல்லாத நேரத்தை உண்மையான ஓய்வு, நடைப்பயிற்சி அல்லது திட்டமிடப்பட்ட பொழுதுபோக்குகளால் நிரப்புங்கள்.
• கண்கூடான கணக்கு: வாராந்திர போன் பாவிக்கும் நேரத்தைக் கண்காணியுங்கள். அது ஓய்வு அல்ல, அது உங்கள் நேரத்தைச் செலவு செய்யும் ஒரு செயலாகும்.

இடசர அகாடமியுடன் மேலும் ஒரு படி

எமது இடசர அகாடமி ஆப் (app) இந்த விஷயத்தில் மிகவும் நேர்மையானது. இதில் எந்த ஒரு 'ஃபீட்' (feed) முறையும் கிடையாது. அதாவது, முடிவில்லாமல் ஸ்க்ரோல் செய்ய இதில் எதுவுமே இல்லை. ஒரு வினாடி வினா (quiz), ஒரு திட்டம் அல்லது ஒரு புகைப்படம் — ஒரு வேலையைச் செய்து முடித்ததும் அந்த ஆப் உங்களை உங்கள் பாடப்புத்தகத்திற்கே திருப்பி அனுப்பும் வகையில் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளது. கவனத்தைச் சிதறடிக்கும் இன்றைய காலத்தில், இது ஒரு குறைபாடு அல்ல, இதுவே எமது ஆப்-பின் மிகச்சிறந்த அம்சம்.

இலவசமாகத் தொடங்குங்கள் — கணக்கை உருவாக்குங்கள் →

அடிக்கடி கேட்கப்படும் கேள்விகள்

நான் படிப்பதற்கு போனைப் பாவிக்கிறேன் (AI, ஆப், புகைப்படங்கள்). அப்படியென்றால் என்னால் போனைத் தள்ளி வைக்க முடியாதே? இல்லை — அதற்காகத்தான் நாம் போனை அல்ல, 'ஃபீட்' (feed) இருக்கும் ஆப்-களைத் தான் தள்ளி வைக்கச் சொல்கிறோம். படிப்புக்கான வேலைகளை ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் போனில் செய்து முடித்துவிட்டு, பின் போனைத் தூரமாக வைத்துவிட்டுப் புத்தகத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள். போன் ஒரு கருவி (tool), அது ஒரு முடிவில்லாத வலை (infinity) அல்ல என்பதை உணருங்கள்.

நண்பர்கள் எல்லாரும் இரவில் குரூப் சாட்டில் (group chat) இருப்பார்கள், நான் வராவிட்டால் அவர்கள் என்னைத் ஒதுக்கி விடுவார்களோ? நேர்மையாகச் சொல்லிவிடுங்கள்: "நான் இரவு 8 முதல் 10 வரை படிக்கப் போகிறேன், போன் என்னிடம் இருக்காது, பிறகு பதில் சொல்கிறேன்." உண்மையான நண்பர்கள் உங்கள் எல்லையை மதிப்பார்கள். அரைகுறையாகப் படித்துக்கொண்டு மெசேஜ் அனுப்பிக் கொண்டிருப்பதை விட, முழுமையாகப் படித்துவிட்டுப் பிறகு பேசுவது சிறந்தது.

நான் எல்லாவற்றையும் டெலீட் (delete) செய்தேன், ஆனால் ஒரு வாரத்தில் மீண்டும் இன்ஸ்டால் செய்துவிட்டேன். இது தேறாது போலிருக்கே? இது சகஜம். நீங்கள் போனைத் தடுத்தீர்களே தவிர, அந்த நேரத்தில் என்ன செய்வது என்று மாற்றீட்டைத் தேடவில்லை. எனவே மூன்றாவது பாதுகாப்பான 'மாற்றீட்டை' முதலில் உருவாக்குங்கள். எடுத்த எடுப்பிலேயே எல்லாவற்றையும் நீக்காமல், மெல்ல மெல்ல தடைகளை அதிகரியுங்கள்.

ஒரு பெற்றாராக நான் பிள்ளையிடமிருந்து போனை முழுமையாகப் பறித்துவிட வேண்டுமா? அப்படிச் செய்வது அவர்கள் மறைவாகப் போன் பாவிப்பதற்கே வழிவகுக்கும். அதற்குப் பதிலாக அவர்களுடன் சேர்ந்து ஒரு திட்டத்தைப் போடுங்கள். படுக்கையறைக்கு வெளியே போனை சார்ஜ் செய்வது, படிப்பு நேரத்தை முடிவு செய்வது போன்றவற்றை ஒரு குடும்பமாகச் செய்யுங்கள். படிப்புக்கு ஆப் தேவைப்படும் போது, முழுமையாகப் பறிப்பது அவர்களின் கற்றலைப் பாதிக்கும். எனவே இணைந்து திட்டமிடுங்கள்.

மேலும் வாசிப்பதற்கு

இது தொடர்பான மேலதிக தகவல்களுக்கு: போமோடோரோ நுட்பம் (The Pomodoro Technique) · ஒரு போன், முழு குடும்பம் (One Phone, Whole Family) · தூக்கம்: உங்கள் பலம் (Sleep: The Unfair Advantage) (அடுத்து வரவிருப்பது — ஏன் படுக்கையறை விதிகள் மிகவும் முக்கியம்).

மூலங்கள்

• NHS — screens, sleep and study
• Francesco Cirillo — the Pomodoro Technique
• இடசர முறை: பகுதி 4 — நேர முகாமைத்துவம்